睡眠　５　質

　良い睡眠には、睡眠時間（睡眠の量）と睡眠休養感（睡眠の質）の２面を考える必要があります。質を高めるための３点のお話。

　睡眠環境：まずは光：寝る時は真っ暗に、目覚める時は自然に明るい空間になる部屋が理想的です。しかし、豆電球程度の明かりに慣れていて落ち着く人はそれで良いと思います。遮光カーテンは朝日が入るように少し開けておく。起きる時間に明るくなる目覚まし時計もあります。次に音：寝る前に軽い音楽をタイマーセットしておくといいです。その次に場所：眠りやすい部屋・部屋の中でも位置・ベッドの向きなどもご自身が体感してみてください。通気性の良い寝具選びも大事です。枕の形や反発性・マットレスの硬さも考えると良いですね。パジャマもストレスにならないものを選ぶ。芳香剤でリラックスするのもオススメです。最後はメンバー：誰と寝るか。イビキの大きなパートナーなら別の寝室にするとか。一人暮らしだから選択の余地ないと諦めずに、親や子および友人宅も選択肢に入れてみてはどうでしょうか。

　生活習慣：生活のリズムを一定にする。起きる時間・朝飯の時間・ウンチをする時間・昼飯の時間・昼寝は椅子で１５分程度・適度な運動・晩飯の時間・寝る時間などを毎日同じにする。休みの日でも同じとする【金曜日と土曜日の夜に長時間ねる寝だめは睡眠の質を下げます。日曜の夜に質が下がった睡眠で月曜の朝を迎えれば、体調を崩すこと必然です】。旅行でもできれば同じとする。

　嗜好品：ビタミンB1を多く含む食品（豚肉・たらこ・うなぎ・かつお節・落花生・枝豆・大豆・ブロッコリー・そば粉・玄米・大根類のみそ漬け・ごま・まいたけ、等）がいいです。夕食（夜食やおやつ含む）は寝る3時間前までに済ませる。どうしても空腹で眠れない時は、牛乳や豆乳をゆっくり飲むか、チーズやゆで卵を少量摂るとよいです。快眠のトリプトファンという成分を多く含んでします。

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